8 เรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับการทาน แคลเซียม เสริม

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่ใกล้ตัวเรา รู้กันดีว่ามีส่วนเสริมสร้างร่างกายและกระดูกให้แข็งแรง แต่ถึงจะได้ยินในโฆษณาแทบทุกวัน ทั้งในอาหาร เครื่องดื่ม แล้วยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่แนะนำให้ทาน บางคนก็ยังไม่ทราบว่าจำเป็นต้องทานแคลเซียมไหม กินมากอันตรายไหม ต้องทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบำรุงกระดูกไหม มาดู 8 เรื่องที่ควรทราบเกี่ยวกับแคลเซียมกันค่ะ

 

1. แคลเซียมคืออะไร

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งในร่างกาย คิดเป็น 1.9% ของน้ำหนักร่างกาย โดยจากปริมาณแคลเซียมทั้งหมดประมาณร้อยละ 98-99 อยู่ในกระดูกและอยู่รูปของไฮดรอกซีอะพาไทต์ (hydroxyapatite) ส่วนอีกประมาณ 1% จะอยู่ที่ฟันและเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีเพียง 0.1% เท่านั้นที่อยู่ในเลือดและสารน้ำนอกเซลล์ (Extracellular fluid: ECF) โดยจะมีบางส่วนที่จับกับโปรตีนในเลือด หน้าที่หลักของแคลเซียมคือการรักษาความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เกี่ยวกับการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด

     2. เราต้องได้รับแคลเซียมปริมาณเท่าไรต่อหนึ่งวัน

โดยปกติแล้วเราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในแต่ละวันแตกต่างออกไปตามอายุ จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ปริมาณแคลเซียมที่คนไทยควรได้รับเป็นดังต่อไปนี้

• น้อยกว่า 6 เดือน / 210 มิลลิกรัม
• 6-12 เดือน / 260 มิลลิกรัม
• 1-3 ปี / 500 มิลลิกรัม
• 4 - 8 ปี / 800 มิลลิกรัม
• 9-18 ปี / 1,000 มิลลิกรัม
• 19-50 ปี / 800 มิลลิกรัม
• มากกว่า 50 ปี 1,000 มิลลิกรัม

     3. เมื่อไรต้องกินแคลเซียมเพิ่ม

สำหรับทุกช่วงอายุแนะนำให้ได้รับแคลเซียมจากอาหารเป็นหลัก หากได้รับไม่เพียงพอหรือมีความเสี่ยงที่จะขาดแคลเซียมในแต่ละวัน จึงพิจารณาให้กินแคลเซียมแบบเม็ดเสริม ข้อบ่งชี้ที่ต้องกินแคลเซียมแบบเม็ดเสริมอาจพิจารณาได้จากข้อบ่งชี้ คือ หญิงตั้งครรภ์ ป้องกันภาวะกระดูกพรุน ผู้ที่ตัดต่อมพาราไทรอยด์ และคนที่เป็นโรคไต ในบทความนี้จะกล่าวถึงหญิงตั้งครรภ์และการป้องกันภาวะกระดูกพรุนเป็นหลัก

     4. หญิงตั้งครรภ์ต้องได้รับแคลเซียมเท่าไร

ทารกในครรภ์จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมประมาณ 30 กรัม คิดเป็นร้อยละ 2.5 ของปริมาณแคลเซียมในร่างกายมารดา โดยแคลเซียมส่วนมากจะนำไปใช้สำหรับการสร้างกระดูกของทารก และจะนำไปเก็บในตัวทารกในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ซึ่งทารกจะเก็บแคลเซียมไว้ประมาณ 240 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนใหญ่หญิงตั้งครรภ์มักจะได้รับธาตุเหล็กเสริมด้วยระหว่างการตั้งครรภ์ พบว่าหากได้รับธาตุเหล็กพร้อมกับแคลเซียมอาจทำให้ธาตุเหล็กที่ควรได้นั้นลดลงไป5 แต่ผลความแตกต่างนี้ยังไม่ชัดเจนนักในแต่ละกลุ่มอายุ จึงมีคำแนะนำว่าธาตุเหล็กควรกินในช่วงท้องว่าง ส่วนแคลเซียมควรกินพร้อมกับอาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

      5. แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน ช่วยได้อย่างไร

สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอคู่กับวิตามินดี เนื่องจากมีหลักฐานว่าแคลเซียมและวิตามินดีสามารถป้องกันกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุนได้ โดยมีคำแนะนำว่าควรได้รับแคลเซียมผ่านทางการรับประทานอาหารเป็นหลักเนื่องจากปลอดภัย ราคาไม่แพง หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอควรพิจารณาการกินแคลเซียมเม็ดเพิ่มเติม ผู้ชายอายุ 50-70 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไปและผู้ชายที่อายุมากกว่า 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน

      6. เม็ดแคลเซียมที่มีอยู่ปัจจุบัน มีแคลเซียมอยู่มากน้อยเพียงใด

ยาเม็ดแคลเซียม มีปริมาณแคลเซียมแตกต่างกัน ดังต่อไปนี้

• แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 40
• แคลเซียมแลคเตท (Calcium lactate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 13
• แคลเซียมกลูโคเนท (Calcium gluconate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 9
• แคลเซียมแลคเตท กลูโคเนท (Calcium lactate gluconate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 13.2

      7. อาหารที่มีแคลเซียมสูง

อาหารที่มีแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคูเม็ด งาดำ งาขาว ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแระ ถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ดหางนกยูงฝรั่ง เมล็ดอัลมอนด์ มันฮ่อ เป็นต้น สำหรับสัตว์ที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาตัวเล็กที่บริโภคทั้งตัว หรือกุ้งแห้งซึ่งมีแคลเซียมที่เปลือก

      8. จำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริมหรือไม่

สำหรับคนทั่วไป คนที่ไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ไม่ได้ตั้งครรภ์ ไม่มีความจำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริมหากสามารถรับประทานจากอาหารได้ในปริมาณที่เพียงพอ โดยสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมจากตัวอย่างอาหารในคำถามที่ 8 นอกจากนี้ หากได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียตามที่กล่าวมาแล้วในคำถามที่ 6 หากต้องการแคลเซียมเพื่อเป็นการเสริมกระดูก สามารถออกกำลังกายโดยมีการลงน้ำหนักที่ขา (Weight bearing exercise) โดยหากทำต่อเนื่อง 9-12 เดือน จะสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกในหญิงที่หมดประจำเดือนได้ ส่วนผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือหญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในการรับประทานแคลเซียมเสริม