ฝึกลมหายใจ จิตใจดี ร่างกายแข็งแรง

วันนี้เรา วิณพา จะมาแนะนำวิธี ฝึกลมหายใจ เพราะลมหายใจ เป็นสิ่งที่ติดตัวเรามาตั้งแต่เกิด เป็นขุมพลังที่ทำให้แต่ละชีวิตดำรงอยู่ในแต่ละวัน และเป็นเพื่อนที่คอยดูแลกายและใจให้เราจนวาระสุดท้ายของชีวิตจะมาถึง เพราะมันสำคัญเช่นนี้ มนุษย์จึงเรียนรู้กลไกการหายใจเข้าและออกได้เองอย่างเป็นธรรมชาติ แต่อาจเพราะอากาศอันบางเบาอยู่ใกล้แค่ปลายจมูก ผู้คนจึงมิใคร่สัมผัสรู้ ต่างพากันหลงลืมความสำคัญ อีกทั้งมองข้ามการนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์

หากใครรู้จัก ฝึกฝนการหายใจ ให้มีประสิทธิภาพ หรือเรียกว่า “หายใจให้เป็น” นั้น บุคคลดังกล่าวย่อมพบกับความมหัศจรรย์ที่มีต่อสุขภาพกาย ใจ และจิตวิญญาณอย่างไม่น่าเชื่อ

“หายใจเป็น”สำคัญอย่างไร

ตามหลักกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยา การหายใจคือกระบวนการนำอากาศเข้าและออกจากร่างกาย ซึ่งควบคุมโดยศูนย์ควบคุมการหายใจบริเวณก้านสมองในระบบประสาทส่วนกลาง โดยทั่วไปการหายใจเกิดขึ้นเองจากการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ แต่หากเราเข้าไปกำหนดหรือควบคุมด้วยอำนาจจิตใจ การหายใจจะทำงานด้วยระบบประสาทสั่งการ

การหายใจเข้าและออกทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซภายในปอด ก๊าซออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกายขณะหายใจเข้าจะซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเม็ดเลือดแดงจึงลำเลียงไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆขณะที่ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จะถูกลำเลียงออกจากเซลล์เวลาหายใจออก เมื่อไรที่กระบวนการหายใจสิ้นสุดลง ย่อมหมายถึงการเสียชีวิต

อวัยวะที่สำคัญต่อการหายใจหลักๆประกอบด้วยปอดกระดูกซี่โครง กล้ามเนื้อกระดูกไหปลาร้า และกล้ามเนื้อกะบังลมที่กั้นอยู่ระหว่างช่วงอกและช่องท้อง ผู้ใหญ่หายใจเฉลี่ยนาทีละ 12 – 18 ครั้ง ขณะที่เด็กและวัยรุ่นหายใจเฉลี่ยนาทีละ 20 – 26 ครั้ง

นายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์(Dr. Andrew Weil) ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์แบบผสมผสาน กล่าวว่า "ลมหายใจเป็นแก่นของชีวิต การหายใจที่ดีเป็นสะพานเชื่อมระหว่างกายกับจิต ความมีสติและไม่มีสติ เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยก่อให้เกิดสุขภาวะ

ในการหายใจที่ดี กะบังลมควรถูกดันลงข้างล่างให้มากที่สุดจนหน้าท้องพอง เพื่อให้พื้นที่ช่วงอกขยายเต็มที่ ทำให้ปริมาตรความจุอากาศของปอดเพิ่มขึ้น สามารถหายใจลึกและยาว แลกเปลี่ยนก๊าซได้ทั่วถึงปอดทุกส่วน แล้วหายใจออกให้ได้มากที่สุดจนท้องยุบ เพื่อขับอากาศเสียออกให้หมด จึงจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง รู้สึกปลอดโปร่งและผ่อนคลาย

แต่ในชีวิตที่เร่งรีบและเต็มไปด้วยความเครียดของยุคปัจจุบันร่างกายมักตอบสนองด้วยการหายใจสั้น ตื้น และเร็วโดยอัตโนมัติ ทำให้อากาศเข้าสู่ปอดเพียงแค่ครั้งละ 500 มิลลิลิตรทั้งที่จริงๆแล้วปอดจุอากาศได้มากที่สุดถึง 5,000 – 6,000 มิลลิลิตร

ฉะนั้น การหายใจที่ขาดประสิทธิภาพจึงไม่เพียงทำให้เซลล์ได้รับออกซิเจนน้อย แต่ยังทำให้อากาศเก่าตกค้างอยู่ในปอดปริมาณมาก ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ร่างกายอ่อนแอ

โชคดีที่เราเรียนรู้การควบคุมและพัฒนากระบวนการหายใจเพื่อปรับสมดุลได้ ศาสตร์การแพทย์หลายด้านจึงกล่าวถึงแนวทางหายใจให้มีประสิทธิภาพไว้อย่างน่าสนใจ"

อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิธีใดถูก ผิด ดีที่สุด หรือแย่ที่สุดเพราะล้วนขึ้นอยู่กับการฝึกฝนและความถูกกับจริตของแต่ละคน

ชีวจิตขอหยิบยกวิธีฝึกหายใจที่มีประโยชน์และคิดว่าน่าจะใกล้ตัวคนไทยมากที่สุดมานำเสนอ เพื่อให้ผู้อ่านลองนำไปปฏิบัติดูค่ะ

ลมหายใจดีวิถีพุทธ

เราคงคุ้นเคยกันดีว่า พุทธศาสนามีการสอนให้ฝึกหายใจ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกจิตสำหรับสร้างสติ เป็นช่องทางให้เกิดสมาธิที่นำไปสู่การปล่อยวางและความหลุดพ้นปลายทาง พระพุทธเจ้าทรงสอนการทำสมาธิด้วยการหายใจ เรียกว่า “อานาปานสติ” คือการตั้งสติกำหนดจิตให้จับอยู่กับลมหายใจขณะหายใจเข้าและออกอย่างสม่ำเสมอ

แพทย์หญิงอมรา มลิลา อดีตกุมารแพทย์ประจำโรงพยาบาลรามาธิบดี และนักปฏิบัติธรรม ให้ความรู้เรื่องการฝึกอานาปานสติไว้ในหนังสืออย่างไรคือภาวนา ว่า

“การเฝ้าดูลมหายใจเป็นวิธีที่สะดวกและนิยมแพร่หลาย เพราะว่าคนเราที่ยังมีชีวิตอยู่ก็หายใจด้วยกันทั้งนั้น ดังนั้น ไม่ว่าเราจะอยู่ที่ไหน เมื่อไร ย่อมมีลมหายใจอยู่ด้วยตลอดเวลา ชั่วแต่ว่า แทนการหายใจด้วยความปล่อยปละละเลย หรือหายใจกันด้วยความเป็นอัตโนมัติ เราก็เอาสติไปกำหนดให้รู้อยู่ว่า ขณะนี้เราหายใจเข้า ขณะนี้เราหายใจออก”

ครั้นจิตรวมเป็นสมาธิแนบแน่น คุณหมออธิบายอีกว่า “จะเกิดการหายใจทางผิวหนัง ซึ่งสอดคล้องตามหลักสรีรวิทยา เพราะในภาวะสมาธิการกรองธาตุของร่างกายลดต่ำยิ่งกว่าอัตรากรองธาตุพื้นฐาน (BMR: Basal metabolic rate หรือค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ) ขณะร่างกายนอนหลับ ทำให้การใช้ออกซิเจนลดน้อยลงมาก

หายใจอย่างไรถึงดี

อยู่ในท่าใดก็ได้ เช่น นั่ง ยืน นอน เดิน

1. ค่อยๆหายใจเข้า พร้อมกับกำหนดรู้ในใจ ว่ากำลังหายใจเข้า จากนั้นหายใจออก พร้อมกับกำหนดรู้ในใจว่ากำลังหายใจออก ทำอย่าง
ต่อเนื่องจนชำนาญ โดยแรกๆควรพยายามตามลมหายใจให้สุด เพื่อให้รู้ถึงลมหายใจอย่างชัดเจน

2. กำหนดสติจดจ่ออยู่ที่จุดที่รู้สึกว่าลมมากระทบชัดเจนที่สุด เช่น กลางอกให้รู้ว่าลมหายใจเข้ามากระทบและลมหายใจออกมากระทบ หายใจเข้าและออกอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งลมหายใจนิ่ง และสังเกตว่าเมื่อหายใจเข้าจนสุดแล้วจะเกิดภาวะลมนิ่งก่อนหายใจออก

3. เมื่อกำหนดรู้กระทั่งลมหายใจละเอียดขึ้นจนลมดับไป สติที่เคยจับกับลมหายใจจะไปจับกับความว่าง ให้ประคองสติกับจิตให้รู้อยู่ในความว่างสงบนิ่งอยู่อย่างนั้น

เปลี่ยนลมหายใจพลิกชีวิตให้แข็งแรงยืนยาว ทำง่ายแค่ปลายจมูกค่ะ