อาหาร ที่คุณต้องหยุดซื้อ และอาหารที่คุณควรกินมากๆขึ้น

คุณคิดว่าคุณกิน อาหาร สุขภาพดีเท่าที่คุณคิดหรือไม่ หากว่าคุณกินผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนมากเพียงพอ ก็จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ตรงกันข้ามหากคุณมัวแต่กินอาหารที่ไม่ได้มีประโยชน์อะไรต่อร่างกาย แถมยังจะสร้างอนุมูลอิสระภายในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ เต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกินและโซเดียมมากมายที่พร้อมจะทำให้คุณดูบวมกว่าที่คิด วันนี้ วิณพา จะพามาดูอาหารที่คุณควรกิน และไม่ควรกินค่ะ

ผักที่ดีที่สุด:

ผักใบเขียวเข้ม : ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากที่สุดคือ ผักโขม ผักคะน้า ผักกาดเขียวปลี และบร็อคโคลี่ เนื่องจากเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่ช่วยปกป้องเซลล์และสร้างระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมดให้กับร่างกาย ที่สำคัญคือแคลอรี่น้อยมาก ซึ่งนักวิชาการแนะนำว่า ควรกินผักใบเขียวประเภทนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ถึง 2 ถ้วย จะกินแบบนำไปห่อกับสลัดหรือนำไปทำแซนวิชก็ไม่เลว ใครอยากจะกินแบบเป็นน้ำปั่นสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมก็สามารถนำปั่นผสมกับกรีกโยเกิร์ต เติมน้ำผึ้งลงไปเล็กน้อย แค่นี้ก็อร่อยแล้ว

คะน้า กะหล่ำดอก กะหล่ำ และผักอื่นๆ : ผักคะน้าไม่ได้เป็นผักที่โดดเด่นในเรื่องคุณค่าทางโภชนาการจนได้ชื่อว่าเป็น ซุปเปอร์ผัก (cruciferous) เพียงอย่างเดียว ยังมีผักอื่นๆในตระกูลกะหล่ำปลีอย่าง กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก และผักอื่นๆ อีกมากมาย ผักเหล่านี้จะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและได้รับการยืนยันจากนักโภชนาการแล้วว่าช่วยลดการเกิดมะเร็งและไขมันหน้าท้องได้ อีกทั้งสารซีแซนทีน แคโรทีนอยด์ และลูทีน ที่พบในผักตระกูล cruciferous นี้ จะช่วยปกป้องดวงตาจากรังสี UV ที่เป็นอันตรายจากแสงแดดและสารอนุมูลอิสระในสิ่งแวดล้อมที่ต้องพบเจอในแต่ละวันด้วย

ผักที่แย่ที่สุด:

ผักอะไรก็ได้ที่อยู่ในกระป๋อง : อาหารกระป๋องมักจะเป็นอาหารที่ค่อนข้างไม่มีคุณค่าทางสารอาหารมากเท่าไหร่นัก และผักที่มาในรูปแบบของกระป๋อง เช่น ผักกาดดองน้ำเกลือ ข้าวโพดกระป๋อง แครอทกระป๋อง มักจะไม่มีคุณค่าทางอาหารหรือไฟเบอร์หลงเหลืออยู่เลย และเต็มไปด้วยโซเดียมมากมายที่เมื่อกินเขาไปแล้วจะทำให้ร่างกายบวมน้ำมากกว่าได้สารอาหารดีๆ แต่ถ้าไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยได้ไปเดินตลาดหรือเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตมากมายอะไรอยู่แล้ว ให้ลองซื้อผักแช่แข็งแทนจะดีกว่า เนื่องจากเป็นการฟรีซผักในอุณหภูมิต่ำ สารอาหารจึงอยู่ครบถ้วนกว่า และไม่มีโซเดียมมาให้กวนใจ

 

ผักที่เต็มไปด้วยแป้ง : ผักที่เต็มไปด้วยแป้งนั้นส่วนมากแล้วจะมีรสชาติอร่อย อย่างข้าวโพด ถั่ว มันฝรั่ง ฟักทอง สควอช และมันเทศ ผักประเภทนี้มักจะมีวิตามินน้อย รวมไปถึงแร่ธาตุและเส้นใยที่น้อยกว่าผักชนิดอื่น

ถั่วที่ดีที่สุด:

ถั่วปรุงสุก : ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วลาย เป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพและกระดูกสันหลังของคุณ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและโรคอ้วน สามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายเมนูทั้งของคาวและของหวาน

ถั่วที่แย่ที่สุด:

ถั่วกระป๋อง : ผลิตภัณฑ์อะไรก็ตามที่มาในรูปแบบกระป๋องนั้นมักจะไม่ค่อยมีสารอาหารใดๆ มากเท่าที่ควรอยู่แล้ว ถั่วกระป๋องนั้นขึ้นชื่อเรื่องความสะดวกสบายในการใช้ เพราะมีชิ้นที่เล็กและได้ในปริมาณเยอะ แต่หลายต่อหลายครั้งที่ถั่วกระป๋องมักเป็นอาหารที่สาวๆ สายเฮลตี้เค้าไม่คิดจะกินกัน เพราะมันเต็มไปด้วยโซเดียมที่ทำให้ร่างกายบวมน้ำ แต่นานๆ จะหยิบขึ้นมากินคู่กับแซนด์วิชก็ไม่เลว

ผลไม้ที่ดีที่สุด:

อะโวคาโด : อะโวคาโดอาจมีไขมันสูง แต่ก็เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและหัวใจ รวมทั้งไฟเบอร์ วิตามินอี วิตามินบี และโพแทสเซียม ลองหั่นอะโวคาโดสักสี่ชิ้นลงในแซนด์วิชมื้อเช้า หรือนำไปคลุกกับสลัดผักตอนกลางวันก็จะช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณได้เป็นอย่างดี

 เบอร์รี่ : ผลไม้ในตระกูลนี้อย่างบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระ สารโพลีฟีนอล และแอนโทไซยานิน ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อม ผลเบอร์รี่มักจะมีวิตามินซีสูงและแคลอรีต่ำเพียง 80 แคลอรี่เท่านั้น แน่นอนว่ามันดีกับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่แน่นอน อีกทั้งยังมีคอลลาเจนที่นับว่าเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมการดูดซึมวิตามินซีและแมงกานีสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้การเผาผลาญสารอาหารกลายเป็นพลังงานที่ใช้ประโยชน์ได้

ผลไม้แช่แข็ง : ผลไม้แช่แข็งนับว่าเป็นตัวเลือกที่ดีของคนที่อยากดื่มสมูทตี้จากผลไม้นอกฤดู ความสดใหม่ของผลไม้แช่แข็งจะยังคงคุณค่าทางสารอาหารเอาไว้ได้อย่างครบถ้วน และสะดวกกับไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่เป็นอย่างดี

ผลไม้แย่ที่สุด:

เครื่องดื่มผลไม้แปรรูป : ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้มักจะวางขายตามท้องตลาดให้ดูเสมือนว่าเป็นน้ำผลไม้แท้ๆ แต่จริงๆแล้วเป็นน้ำผลไม้ที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่ที่พุ่งปรี๊ด โดยการเพิ่มสารให้ความหวานเทียมที่ช่วยลดปริมาณของน้ำตาลบนฉลาก (แต่ไม่ลดความหวานที่กินเข้าไปในร่างกายได้) และไม่ใช่น้ำผลไม้ชนิดบรรจุขวดเท่านั้นที่คุณควรหลีกเลี่ยง

ผลไม้กระป๋องหรือผลไม้อบแห้ง : ผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีน้ำตาลเพิ่ม ซึ่งผลไม้กระป๋องหรือผลไม้อบแห้งนั้นมักเต็มไปด้วยน้ำตาล แน่นอนว่ามันเป็นที่มาของแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นและมันก็หมายถึงความอ้วนที่จะตามมา

ธัญพืชที่ดีที่สุด:

โฮลเกรน : เพื่อนที่ดีที่สุดของคนที่กำลังลดน้ำหนัก จะเป็นอะไรไปไม่ได้นอกจากโฮลเกรนค่ะ เพราะเต็มไปด้วยเส้นใยโปรตีนจากพืช วิตามิน แร่ธาตุ และพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ธัญพืชที่แย่ที่สุด:

ขนมปังขาวและพาสต้า : ขนมปังขาว พาสต้า ข้าว แครกเกอร์ อาหารเหล่านี้มักเต็มไปด้วยกลูเต็นและสารอาหารที่จำเป็นมักจะถูกลดทอนลงไป เมื่อกินเข้าไปแล้วจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ และนำไปสู่การดูดซึมแป้งและน้ำตาลที่รวดเร็วมากกว่าเดิม ทางที่ดีควรเปลี่ยนไปกินขนมปังโฮลวีทหรือเส้นพาสต้าที่ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสีจะดีกว่า

อาหารเช้าที่ดีที่สุด:

ข้าวโอ๊ต : ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โฟเลต ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดคลอเลสเตอรอลและเผาผลาญไขมันภายในร่างกายได้ดี

อาหารเช้าที่แย่ที่สุด:

ซีเรียล : อาหารเช้าอย่างซีเรียลรสชาติต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลและมีแคลอรี่สูงมาก แต่มันก็ยังเป็นที่นิยมเนื่องจากความสะดวกสบาย เทนมใส่ชามก็กินได้เลย เราขอแนะนำให้คุณกินน้อยๆ แล้วเติมผลไม้ประเภทบลูเบอร์รี่ลงไปด้วยก็จะดีมาก

โปรตีนที่ดีที่สุด:

ปลา : โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน หืดหอบ หรือแม้แต่มะเร็งบางชนิด

เต้าหู้ : เต้าหู้นั้นมีโปรตีนมากถึง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เป็นโปรตีนมากพืชที่มีประโยชน์สำหรับทุกคน อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพหัวใจและคนที่เป็นมะเร็งก็สามารถกินโปรตีนจากเต้าหู้ได้อย่างเต็มที่

ถั่ว : ถั่วนั่นเต็มไปด้วยไขมัน(ที่ดี) โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ แนะนำว่าให้กินถั่วที่คั่วแบบไม่ใช้น้ำมันและไม่ใส่เกลือเยอะเกินไป จะดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ

ไข่ : ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินอี และไข่ขาวก็อุดมไปด้วยโปรตีนดีๆ ที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง

โปรตีนที่แย่ที่สุด:

เนื้อแดง : เนื้อแดงนั้นเต็มไปด้วยไขมันและคลอเลสเตอรอล หากกินมากเกินไปจะทำให้มีปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายอย่าง เช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 โรคถุงอัณฑะอักเสบ ภาวะลำไส้อักเสบ และเพิ่มอัตราการเสียชีวิตในคนที่เป็นมะเร็งเต้านมด้วย

 ถึงแม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีรสชาติอร่อยและเมื่อได้กินเข้าไปแล้วมันยั้งปากไม่ได้จริงๆ แต่ก็ควรจะมีสติเอาไว้แล้วลองนึกถึงผลเสียที่กำลังจะตามมา ก็จะทำให้คุณได้สติ หันกลับมากินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นนะคะ