เรื่องของ คอเลสเตอรอล ที่คุณควรรู้จัก
คอเลสเตอรอล เป็นสิ่งสาวๆทุกคนไม่ต้องการ และแน่นอนว่านอกจากเจ้าคอเลสเตอรอลพวกนี้จะทำให้เราดูอ้วนแล้วยังอาจแฝงมาด้วยโรคร้ายต่างๆที่ทำให้ร่างกายเราอ่อนแอลง แต่ก็ใช่ว่าจะมีแต่ด้านร้ายเจ้าคอเลสเตอรอลที่ดีก็มีอยู่และร่ายก่ายเราก็ต้องการมันเช่นกัน วันนี้ วิณพา จะพาทุกท่านมารู้จักกับ เจ้าคอเลสเตอรอลกันค่ะ
คอเลสเตอรอล เป็นเช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างที่มีทั้งด้านดีและด้านไม่ดี ไขมันก็เช่นกัน คนทั่วไปมักมีความเข้าใจผิดว่าไขมันทุกชนิดไม่ดีต่อร่างกาย ซึ่งไม่ใช่ความจริงแม้แต่น้อย และไขมันตัวที่ถูกใส่ร้ายบ่อยกว่าใครเพื่อนก็คือคอเลสเตอรอล ทุกคนทราบกันดีว่าคอเลสเตอรอลเป็นสาเหตุของโรคผนังหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจ และโรคต่างๆมากมาย แต่น้อยคนนักที่ทราบว่าคอเลสเตอรอลจำเป็นต่อร่างกายของเรา อย่างน้อยสองในสามของคอเลสเตอรอลในร่างกายถูกสร้างจากตับหรือลำไส้ ทั้งยังพบได้ในสมอง ต่อมหมวกไต และเยื้อหุ้มประสาท และเมื่อพูดถึงแง่ดีของคอเลสเตอรอลแล้ว ก็ต้องยอบรับว่ามันดี และดีมากๆ
- คอเลสเตอรอลที่ผิวหนังจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินดีที่มีประโยชน์กับร่างกาย เมื่อได้รับการกระตุ้นจากรังสียูวีในแสงแดด
- คอเลสเตอรอลมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญอาหารในกลุ่มแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต (ยิ่งรับประทานแป้งมาก ร่างกายก็จะสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้นตาม)
- คอเลสเตอรอลเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างฮอร์โมนกลุ่มสเตียรอยด์จากต่อมหมวกไต ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิต เช่น คอร์ติโซน
- คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบของเยื้อหุ้มเซลล์ทุกตัวในร่างกายและยังจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนเพศทั้งชายหญิง
ความแตกต่างทางด้านพฤติกรรมของคอเลสเตอรอลขึ้นอยู่กับโปรตีนที่มันเกาะด้วย ลิโพโปรตีนเป็นโปรตีนในเลือดที่ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอล
ลิโพโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (แอลดีแอล : LDL) มีจำนวนประมาณร้อยละ 65 ของคอเลสเตอรอลในเลือด และจัดว่าเป็นผู้ร้ายที่คอยขนถ่ายคอเลสเตอรอลไปสะสมที่ผนังหลอดเลือดแดง ซึ่งเมื่อรวมเข้ากับสารอื่นๆ จะกลายเป็นคราบที่อุดตันเส้นเลือด
ลิโพโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก (วีแอลดีแอล : VLDL) มีเพียงร้อยละ 15 ของคอเลสเตอรอลในเลือด แต่เป็นสารที่ตับต้องการเพื่อใช้ในการสร้างแอลดีแอล ยิ่งมีวีแอลดีแอลมาก ตับก็จะยิ่งส่งแอลดีแอลออกมามาก และคุณก็จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้นด้วย
ลิโพโปตีนความหนาแน่นสูง (เอชดีแอล : HDL) ประมาณร้อยละ 20 ของของคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมด มีส่วนประกอบหลักคือ เลซิทีน เป็นพระเอกที่คอยทำหน้าที่ล้างคราบจากผนังหลอดเลือด และคอยขนถ่ายคอเลสเตอรอลโดยไม่ทำให้เกิดการอุดตัน (การศึกษาล่าสุดพบว่า ผู้ที่มีสะโพกใหญ่ แต่เอวบาง จะมีเอชดีแอลสูงกว่าผู้ที่อ้วนแบบลงพุง ชึ่งอาจเป็นคำอธิบว่าเพราะเหตุใดผู้หญิงจึงมีอายุยืนกว่าผู้ชายถึงแปดปีโดยเฉลี่ย)
สั้นๆ ง่ายๆ คือ ยิ่งคุณมีเอชดีแอลมาก ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจก็ยิ่งน้อย อัตราส่วนของเอชดีแอล (คอเลสเตอรอลชนิดดี) ต่อแอลดีแอล (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) มีความสำคัญเช่นเดียวกับอัตราส่วนของเอชดีแอลต่อคอเลสเตอรอลทั้งหมดในเลือด ยิ่งคุณมีเอชดีแอลมากคุณก็จะยิ่งมีเกราะคุ้มกันการอุดตันของเส้นเลือดแดงมากขึ้น
เพราะฉะนั้น ถ้าอยากจะลดคอเลสเตอรอล (เฉพาะส่วนที่ไม่ดี) ทำได้ง่ายๆ ดังนี้
- ทานอาหารเช้า จะได้ลดความเสี่ยงในการทานมื้อกลางวันมากกว่าปกติ ทานมื้อละจานเท่านั้น ไม่ต้องเพิ่ม มื้อเย็นลดแป้ง ทานโปรตีน และผัก เช่น แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ ส้มตำ (รสอ่อนๆ) สุกี้ (ไม่ใส่ลูกชิ้น ทานน้ำจิ้มน้อยๆ) เป็นต้น
- ลดการทานอาหารพลังงานสูง เช่น เนื้อแดง เนื้อติดมัน อาหารปิ้งย่าง อาหารทะเล อาหารมัน อาหารทอด เครื่องในสัตว์ เบเกอรี่ ขนมหวาน ขนมปัง เนย เรายังสามารถทานได้ แต่ไม่ควรทานเยอะจนเกินความจำเป็นค่ะ
- ออกกำลังกาย จะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลให้กลายเป็นไขมันดีได้ โดยเน้นไปที่คาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายหัวใจ เช่น เล่นกีฬาต่างๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์