เส้นใยอาหาร ที่จะทำให้เรามีสุขภาพดี

เมื่อวารสารของสมาคมแพทย์อเมริกาพิมพ์งานวิจัยที่ระบุว่า เราจะมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาวขึ้นหากรู้จักที่จะรับประทานอาหารหยาบย่อยยากเพื่อให้มี เส้นใยอาหาร ที่ย่อยไม่ได้เข้าสู่ทางเดินอาหารมากขึ้น ผู้คนจำนวนมากจึงดิ้นรนหาอาหารที่มีเส้นใยสูงมารับประทาน โดยที่ส่วนใหญ่แล้วไม่ได้ตระหนักถึงความจริงที่ว่า เส้นใยอาหารแต่ละประเภทมีคุณสมบัติต่างกันและทำหน้าที่แตกต่างกัน

ชนิดของเส้นใยอาหารที่คุณควรรู้จัก 

เซลลูโลส (Cellulose) : พบได้ในแป้งโฮลวีต รำ กะหล่ำ ถั่วอ่อน ถั่วแขก ถั่วฝักยาวชนิดสีเหลือง บรอกโคลี กะหล่ำดาว เปลือกแตงกวา พริกไทย แอ๊ปเปิ้ล และแครอท (ให้เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ)

เฮมิเซลลูโลส (Hemicelluloses) : พบได้ในรำ ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี กะหล่ำดาว ผักกาดเขียวปลี บีต (ให้เส้นใยอาหารทั้งแบบละลายและไม่ละลายน้ำ)

ทั้งเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสจะดูดซับน้ำและช่วยให้ลำไส้ใหญ่ทำงานได้ราบรื่นขึ้น ช่วยให้ของเสียในลำไส้รวมตัวกันเป็นก้อนและเคลื่อนผ่านลำไส้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยป้องกันท้องผูก แต่ยังอาจช่วยป้องกันโรคติ่งเนื้ออักเสบในลำใส้ใหญ่ ลำไส้แปรปรวน ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ และเส้นเลือดขอดอีกด้วย ข้อควรระวัง : การรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณสูงเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคลำไส้บางชนิด จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณที่สูง

กัม (Gum) : มักพบในข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ต่างๆ จากข้าวโอ๊ต เช่นเดียวกับในถั่วเมล็ดแห้ง (ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)

เพกทิน (Pectin) : พบในแอ๊ปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วแขก มันฝรั่ง น้ำเตา และสตรอว์เบอร์รี่ (ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)

กัมและเพกทินมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก พวกมันจะจับกับน้ำดี และช่วยลดการดูดซึมของไขมันและลดระดับคลอเลสเตอรอล กัมและเพกทินชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารออกจากกระเพาะโดยการเคลือบเยื่อบุกระเพาะอาหาร ส่งผลให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายหลังอาหารช้าลง จึงมีประโยชน์กับผู้ที่เป็นเบาหวาน เพราะช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลน้อยลง ข้อควรระวัง : กัมและเพกทินอาจลดประสิทธิภาพของยาฆ่าเชื้อราในกลุ่มกริสโอฟูลวิน เช่น ไกรฟลูวินวี ไกรแซกติน และฟลูวิซิน

ลิกนิน (Lignin) : เป็นเส้นใยอาหารที่พบได้ในอาหารเช้าประเภทซีเรียล รำ ผักเก่าเก็บ (เมื่อผักถูกเก็บไว้นานจะมีระดับลิกนินสูงขึ้น และถูกย่อยได้น้อยลง) มะเขือม่วง ถั่วแขก สตรอว์เบอร์รี่ ลูกแพร์ และหัวไชเท้า(ให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ)

ลิกนินลดอันตรายการย่อยของเส้นใยอาหารอื่น สามารถจับกับน้ำได้ดีเพื่อช่วยลดการดูดซึมของคลอเลสเตอรอล และช่วยให้อาหารผ่านลำไส้ไปได้เร็วขึ้น ข้อควรระวัง : เป็นความจริงที่ว่าพวกเราส่วนใหญ่ยังรับประทานเส้นใยอาหารไม่พอเพียง แต่หากเรารับประทานเส้นใยอาหารมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอาการลมในท้องมาก ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน และอาการท้องร่วงได้ นอกจากนี้ยังขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี12  ซึ่งเราสามารถป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารหมุนเวียนให้หลากหลาย สลับกันไปกับอาหารเส้นใยสูง

เท่าไรจึงจะเพียงพอ ปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปคือ 20-35 กรัม ตารางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเลือกสรรอาหารที่มีเส้นใยอาหารคุ้มค่า ในราคาสบายกระเป๋าที่สุด จากเส้นใยอาหารจานด่วนมาดูกันค่ะ

หน่วยบริโภค                               อาหาร                                          ปริมาณเส้นใยอาหาร (กรัม)

1 ถ้วย                                      ซีเรียลไม่ขัดสี                                                  23

3/4 ถ้วย                                   ซีเรียลไม่ขัดสีชนิด Bran Buds                             18

1 ผลกลาง                                อะโวคาโด                                                       12

1 ถ้วย                                     เอคอร์นสควอช(ฟักชนิดหนึ่ง คล้ายฟักทอง)              9

1/2 ถ้วย                                  ถั่วดำ                                                               8

1 ถ้วย                                     ราสป์เบอร์รี่                                                        8

1 ถ้วย                                     แบล็กเบอร์รี่                                                      7.2

1/2 ถ้วย                                  ถั่วลิมา                                                              7

1/2 ถ้วย                                  ถั่วแดง                                                             6.9

1 ผลใหญ่                                แอ๊ปเปิ้ล                                                            6

1 ถ้วย                                     ลูกเกดไร้เมล็ด                                                    6

3/4 ถ้วย                                  หัวพาร์สนิปสุก                                                    5.9

1 ถ้วยปรุงสุก                            สปาเกตตีโฮลวีต                                                 5.4

5 ชิ้น แบบแห้ง                           พีชครึ่งลูก                                                        5.3

1 1/2 ถ้วย                               ข้าวโพดคั่วไขมันต่ำ                                              5

3 ผลกลาง                                มะเดื่อฝรั่ง                                                         5

1 ผลใหญ่                                 ลูกแพร์                                                             5

1 ผลกลาง                                มันฝรั่งพร้อมเปลือก                                              5

1 ถ้วย                                      มันเทศ                                                              5

2/3 ถ้วย                                  เมล็ดข้าวโพด                                                      4.2

1/2 ถ้วย                                  ถั่วลันเตา                                                            4

1 ชิ้นกลาง                                มัฟฟินโฮลวีต                                                      4

1 ผลกลาง                                แครอทดิบ                                                          3.7