6 ผักผลไม้ ไฟเบอร์ สูงขับถ่ายสะดวก ลำไส้สะอาด

ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารในผักผลไม้จะช่วยให้รับประทานอาหารได้ลดลง รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น จึงช่วยให้ลดน้ำหนักได้ผลดี ที่สำคัญไฟเบอร์ยังช่วยให้ขับถ่ายดี ขับถ่ายคล่อง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคริดสีดวงทวารอีกด้วย วันนี้วิณพา จะพาไปดูกันว่า 6 ผักผลไม้ที่ว่าจะมีดีจริงๆ หรือเปล่าน้าา

ไฟเบอร์ ดีอย่างไร ?

ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นส่วนประกอบของพืช ที่พบใน ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ช่วยให้ระบบขับถ่ายมีการขับถ่ายของเสียอย่างง่ายดาย ปัดกวาดลำไส้ให้สะอาด ลดการเกิดโรคระบบทางเดินอาหาร ดักจับสารพิษต่างๆ มีช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ช่วยรักษาป้องกันอาการท้องผูก ทำให้เยื่อบุผิวของลำใส้แข็งแรง ป้องกันมะเร็งลำใส้ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ของแบคที่เรียตัวที่ดีในลำใส้ใหญ่ เห็นได้ว่าไฟเบอร์ในผักผลไม้ มีผลดีต่อร่างกายเรามากทีเดียว ดังนั้นการกินผักผลไม้ จึงปกป้องเราให้ห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง จำพวก หัวใจขาดเลือด เส้นเลือดในสมองตีบ ลดอัตราการป่วยและเสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ ฯลฯ

ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด ได้แก่

1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) – มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ช่วยในการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้บีบตัวได้ดี เพิ่มมวลอุจจาระ จึงมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย พบมากใน ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวโพด ผักต่าง ๆ ถั่วงอก กระหล่ำปลี มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

2. ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble dietary fiber) – ทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำ ช่วยดูดซับน้ำตาล และไขมันส่วนเกินก่อนที่จะดูดซึมเข้าร่างกาย พบมากใน ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุน องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มัน แครอท ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เป็นต้น

ผักผลไม้อะไรที่ให้ไฟเบอร์สูง

ข้าวบาร์เลย์ : แคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ที่จึงช่วยทำให้อิ่มท้องนานเพราะต้องใช้เวลาย่อยหลายชั่วโมง จึงเป็นธัญพืชที่เหมาะแก่ผู้ที่ต้องการควบคุมหนัก รวมถึงยังช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น มีผลการวิจัยว่าแค่ทานข้าวบาร์เลย์ทุกเช้าช่วยลดน้ำหนักได้

แอปเปิ้ลเขียว : แอปเปิ้ล มีคุณประโยชน์ของแอปเปิ้ล ที่เกิดผลดีต่อสุขภาพหลาย ๆ ด้าน และยังเป็นผลไม้ที่รับประทานได้ง่าย หาซื้อได้ไม่ยาก มีวลีหนึ่งกล่าวถึงแอปเปิลว่า “กินแอปเปิลวันละลูก ห่างไกลหมอ”

กล้วย : กล้วยมีประโยชน์มาก ทั้งเกลือแร่ และวิตามินต่างๆ ที่สำคัญมีเส้นใยสูงมาก การทานกล้วยทุกเช้าก่อนอาหารจะช่วยให้ลำไส้ลื่นไหล ขับถ่ายง่าย อีกทั้งเส้นใยของกล้วยยังช่วยกวาดล้างไขมันในลำไส้ กล้วยน้ำว้าสุกเหมาะกับการบรรเทาอาการท้องผูก ส่วนกล้วยห่าม ทานแก้อาการของโรคกระเพาะอาหาร กรดไหลย้อน

มะละกอ : มะละกอสุก สีแดงหวานฉ่ำ มีทุกฤดูกาล หาง่าย มีวิตามินเอและเบตาแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณในมะละกอมีสารแพดตินและเอ็นไซม์ช่วยในการระบายอ่อนๆ การทานมะละกอเป็นประจำจะทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น อีกทั้งยังสามารถลดไขมันที่เกาะตามผนังลำไส้ได้ด้วย

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ : ถ้าอยากมีสุขภาพดี และไม่มีปัญหาเรื่องท้องผูก ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ช่วยคุณได้แน่นอน ไม่ว่าจะเป็น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี เพราะว่าผลไม้เหล่านี้อุดมด้วยไฟเบอร์ที่สูงปรี๊ด อีกทั้งยังมีวิตามินซีเพียบ และคุณประโยชน์จากสารอาหารทั้งสองชนิดเมื่อรวมตัวกันก็จะทำให้ระบบการทำงานของลำไส้ดีขึ้น ที่อึดอัดถ่ายไม่ออกก็จะบรรเทา ไม่เพียงเท่านั้นวิตามินซีในผลไม้ตระกูลเบอร์รีก็ยังมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันด้วย เอาสิถ้ารับประทานผลไม้เหล่านี้แล้วไม่สุขภาพดีก็ให้รู้ไป

ส้ม : วิตามินซีสูง ไฟเบอร์ก็สูง เพราะเหตุนี้จึงไม่แปลกที่สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อีกทั้งส้มยังเป็นผลไม้ที่มีส่วนประกอบส่วนใหญ่เป็นน้ำ จึงช่วยแก้ท้องผูกได้อีกทาง โดยเฉพาะคนที่ท้องผูกเพราะกินน้ำน้อย การรับประทานส้มนี่ล่ะค่ะช่วยได้เป็นอย่างดี

เชื่อว่าหลายคนน่าจะชอบทานผลไม้ในลิสต์ด้านบนกันอยู่บ้างแล้ว อย่างไรก็ตาม แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ คือวันละ 25-30 กรัม ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน เช่น ท้องอืด และมีปัญหาในระบบย่อยอาหารได้ ฉะนั้นควรบริโภคแต่พอดีและหมั่นออกกำลังกายเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงกันด้วยนะคะ การรับประทานผลไม้นอกจากจะได้รับเกลือแร่ วิตามินและกากใยดังที่กล่าวมาแล้ว สิ่งที่เป็นผลพลอยได้ แต่มีประโยชน์มากคือ เอนไซม์จากผลไม้ซึ่งก็จะเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้ การมีจุลินทรีย์ตัวดีมากช่วยทำให้ลำไส้สมดุล แข็งแรง ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น เมื่อขับถ่ายของเสียได้ดี ปัญหาไขมันหน้าท้องก็จะลดลง...