เกลือ ในครัวคุณรู้จักดีมากแค่ไหน !

เกลือ  เมื่อพูดถึงใครๆ ก็รู้จัก แต่รู้จักดีรึป่าวค่ะ แล้วถ้าพูดคำว่า โซเดียม แน่นอนต้องมีบางคนที่ไม่รู้จักชื่อนี้แน่นอน ซึ่งโซเดียมก็คือเกลือนั้นเอง ซึ่งเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ร่างกายเราต้องใช้  วันนี้ วิณพา จะพาผู้อ่านทุกท่านมารู้จักกับเกลือที่อยู่ในครัวเราค่ะ

 

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ 

โซเดียมและโพแทสเซียมถูกค้นพบพร้อมๆกัน และต่างก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตเหมือนกัน การรับประทานโซเดียมปริมาณสูง ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียโพแทสเซียม  การรับประทานอาหารโซเดียมสูงอาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูงได้  ซึ่งไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทาน  แต่สถาบันวิจัยแห่งชาติ สหรัฐอเมริกาประมาณการว่าเกลือโซเดียมคลอไรด์ที่ผู้ใหญ่ปกติต้องการต่อวันคือ 500 มก. โซเดียมช่วยให้แคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ละลายในเลือดได้

แร่ธาตุนี้ดีต่อร่างกายอย่างไร

• ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียจากความร้อนหรือการเป็นลมแดด 
• ช่วยให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ปกติ

โรคจากการขาดแร่ธาตุนี้

การย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่สมบูรณ์  อาจทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาท

แหล่งจากธรรมชาติที่ดีที่สุด

เกลือ สัตว์น้ำประเภทมีเปลือก (กุ้ง ปู) แครอท หัวบีต อาร์ติโช้ก เนื้อตากแห้ง สมอง ไต เบคอน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 

มีความจำเป็นต้องรับประทานน้อยมากแต่หากจำเป็น สาหร่ายจัดได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ร่างกายต้องการเกลือในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ

ในหนึ่งวันเราควรรับประทานเกลือไม่เกินปริมาณ 6 กรัมต่อวัน หรือ 1 ช้อนช้า จึงจะถือว่ามีความพอเหมาะ หากรับประทานมากกว่านี้ ถือว่าเป็นผลเสียต่อร่างกาย ทำให้ไตทำงานหนัก

ประโยชน์ของเกลือเมื่อรับประทานอย่างพอเหมาะ

หากเรารับประทานเกลือในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้เหมือนกัน คือ ช่วยให้เกิดความอยากอาหารได้มากขึ้น สำหรับผู้ที่มีอาการเบื่ออาหาร ช่วยปรับสมดุลของความเค็มในร่างกายอย่างสมดุล รวมถึงการปรับความดันโลหิตสูงให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

อันตรายจากการรับประทานเกลือมากเกินไป 

การรับประทานเกลือที่พอเหมาะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่การรับประทานเกลือมากไปย่อมส่งผลเสีย การรับประทานเกลือมากไปทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและมีการค้นพบอาจเป็นหนึ่งสาเหตุของการปวดไมเกรนได้ เกลือที่มากเกินส่งผลให้มีน้ำคั่ง ทำให้มีอาการมึนศีรษะและบวมน้ำ และขัดขวางการนำอาหารประเภทโปรตีนมาใช้ประโยชน์ในร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาล่าสุดพบว่ารับประทานเกลือโซเดียมในอาหารมากซึ่งส่งผลให้อัตราโพแทสเซียมลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้ชาย

เทคนิคการลดปริมาณเกลือในชีวิตประจำวัน

เนื่องจากส่วนใหญ่แล้วการประกอบอาหารในทุกวันมักจะต้องนำเกลือมาเป็นส่วนประกอบของอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีรสจัดจ้านต่างๆ เช่น แกง ยำ ต้มยำ เป็นต้น เพื่อไม่ให้ไตทำงานหนักจนเกินไป เรามีเทคนิคการลดปริมาณเกลือในการประกอบอาหารมาแนะนำกันค่ะ

1.งดรับประทานอาหารรสจัด เพราะอาหารรสจัดมักจะมีส่วนผสมของเครื่องปรุงที่มากกว่าปกติ เลือกทานอาหารที่ใช้เครื่องปรุงน้อยๆ โดยเฉพาะเกลือที่ช่วยให้รสชาติเข้มข้น ปรับเมนูอาหารไม่ให้จัดมาก เพื่อให้ไตมีการทำงานที่สมดุลและไม่ทำงานหนักจนเกินไป

2.ลดใช้เครื่องปรุงที่มีส่วนผสมของเกลือ ปัจจุบันเกลือจะนำไปเป็นส่วนผสมของเครื่องปรุงต่างๆ ในรูปแบบสำเร็จรูป เช่น กะปิ ซอสถั่วเหลือง น้ำปลา ควรเติมให้ปริมาณน้อยๆ ที่พอเหมาะในการรับประทานต่อวัน

3.งดทานขนม ขบเคี้ยวที่มีส่วนผสมของเกลือ ซึ่งขนมหรือของว่างที่เรารับประทานเป็นประจำ จะมีส่วนผสมของเกลือผสมอยู่ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย หากชื่นชอบการทานขนมขบเคี้ยว ลองเปลี่ยนประเภทขนมที่มีส่วนผสมของเกลือที่น้อยลง เช่น ผลไม้อบแห้ง เป็นต้น

4.ปรับรสชาติอาหารในแต่ละวันให้เกิดความเคยชิน ลองปรับการทานอาหารที่มีรสชาติอาหารที่ไม่ต้องใช้เครื่องปรุงมาก หรือเลือกทานอาหารที่ได้รสชาติของธรรมชาติมากกว่าการปรุงรส

5.เลือกทานน้ำเปล่ามากกว่าน้ำแร่ หลายคนมักคิดว่าการดื่มน้ำแร่ร่างกายจะได้ประโยชน์มากกว่าการดื่มน้ำธรรมดา ซึ่งจริงๆ แล้ว น้ำแร่คือน้ำที่อยู่ชั้นใต้ดิน มีส่วนผสมของแร่ธาตุต่างๆ มากกว่าน้ำธรรมดา โดยเฉพาะผู้ที่มีเป็นโรคไต ความดันสูง ไม่ดื่มน้ำแร่ เพราะในน้ำแร่มีแร่ธาตุโซเดียมมาก ทำให้เกิดความดันสูง รวมถึงการตกตะกอนของน้ำแร่บริเวณทางเดินปัสสาวะ ทำให้เกิดโรคนิ่วในปัสสาวะได้ รวมถึงผู้ที่มีอาการป่วยด้วยโรคหัวใจ เพราะในน้ำแร่มีโพแท็สเซียมทำให้หัวใจมีการเต้นที่ผิดจังหวะ

6.หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีรสเค็ม เช่น ผลไม้ดอง หอยดอง ปูดอง เพราะอาหารประเภทนี้จะมีส่วนผสมของเกลือมากกว่าปกติ หากรับประทานเป็นประจำยิ่งทำให้ไตทำงานหนัก รวมถึงไม่มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายใดใดเลย ทำให้ท้องเสีย หากอาหารไม่สะอาด เป็นต้น

 

ขอบคุณข้อมูลจาก วิตามินไบเบิล

ดร.เอร์ล มินเดลล์ : เขียน

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล : แปล