คีโตเจนิค กินไขมันยังไงให้น้ำหนักลด
คีโตเจนิค คืออะไรแล้วการกินไขมันให้ลดน้ำหนักทำยังไง? วันนี้ วิณพา มีคำตอบค่ะ เมื่อพูดถึงการกินเพื่อลดน้ำหนัก ให้หุ่นผอมเพรียว ใครหลายๆ คน คงนึกถึงการงดอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน แล้วน้ำหนักจะลดลง แต่ทราบหรือไม่ว่า ในปัจจุบันมีวิธี “กินไขมันเพื่อลดไขมัน” ด้วยนะ นั่นก็คือวิธีกินแบบ คีโตเจนิค(Ketogenic Diet) น่าแปลกใจใช่ไหมล่ะคะ งั้นเรามาทำความรู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบคีโต ด้วยการกินไขมันกันเลย…
คีโตเจนิคมีประสิทธิภาพดีอย่างไร?
คีโตเจนิค(Ketogenic) เป็นการกินอาหารที่เน้นไขมันสูงประมาณ 75% ควบคู่ไปกับการกินอาหารประเภทโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายประมาณโปรตีน 20% และลดการกินอาหารปะเภทคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะน้ำตาลให้น้อยเหลือประมาณ 5% หรือไม่เกิน 30g ต่อวัน ของพลังงานที่กินทั้งหมดในแต่ละวัน
คีโตเจนิคกับการลดน้ำหนัก
การกินคีโตเจนิคเป็นวิธีการปรับการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน ถือเป็นการปรับให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาล แทนที่ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตไปใช้เป็นพลังงานเหมือนปกติ ร่างกายจึงหันไปดึงพลังงานจากไขมันแทน แต่ให้แทนที่ด้วยไขมันทั้งจากพืชและสัตว์แทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหลีกเลี่ยงน้ำตาล เน้นกินโปรตีน โปรตีนจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อให้ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงาน
วิธีการกินแบบ คีโตเจนิคเป็นอย่างไร?
- ไขมัน : แม้จะเน้นการกินอาหารประเภทไขมัน แต่ไขมันนั้นควรจะเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ ทั้งพืชและสัตว์ เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ เนื้อติดมัน เนย ชีส ไข่แดง น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และสามารถกินอาหารทะเลประเภทหอยนางรม ปลาหมึก ปลาแซลมอน และปลาทูน่าได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เช่น มาการีน เป็นต้น
- โปรตีน : ควรกินอาหารประเภทโปรตีนเน้นการกินทั้งเนื้อเนื้อสัตว์ ไข่ นม ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อแพะ เนื้อลูกวัว เนื้อหมูสันนอก เนื้อหมูติดซี่โครง หรือ พอร์คชอป แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม เพราะโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้
- คาร์โบไฮเดรต : สามารถกินเส้นบุกแทนข้าวขาวได้ เนื่องจากเส้นบุกมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เพียงแค่ 1 กรัม และแคลอรี่เพียง 5 กรัมรวมถึงในเส้นบุกยังมีไฟเบอร์ที่มาช่วยลดความหิวลงได้ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ทำให้เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก
- หลีกเลี่ยงสารให้ความหวาน : สารให้ความหวานเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาหารกลุ่มน้ำตาลจะยิ่งทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มน้ำตาลสังเคราะห์ เช่น สตีเวีย ซูคราโรส อีรีทรีทอล (Erythritol) ไซลิทอล หล่อฮังก๊วย (Monk Fruit) และสารอะเกฟ เนคทาร์ เป็นต้น มักพบในผลไม้อบแห้ง ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี และเมนูเครื่องดื่มน้ำอัดลม
คีโตเจนิคสามารถทำร่วมด้วยกับ IF
เป็นการกินอาหาร Keto ที่ได้แบ่งช่วงเวลาการกินตามหลักการของ IF อาจจะเป็น IF 16/8 คือ ใน 1 วัน (24 ชั่วโมง) จะอดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง เป็นต้น