อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันสำหรับผู้หญิง

อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แต่ผู้ชายเท่านั้นที่หันมาออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน เพื่อที่จะได้มีรูปร่างดี ฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่ผู้หญิงอย่างเรา สมัยนี้ก็มีความสนใจในการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อหุ่นสวยกันมากขึ้นเช่นกัน และสิ่งสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Weight Training) แล้ว นั่นก็คือ “อาหารสร้างกล้ามเนื้อ” นั่นเอง วันนี้ วิณพา เลยถือโอกาสนำสาระความรู้ดีๆ มาฝากกันค่ะ

กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน ไม่ว่าจะช่วยพยุงโครงสร้างของร่างกาย ช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดี ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยทำให้กระดูดแข็งแรงเป็นต้น และยิ่งเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ ลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายและการบริโภคอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก เราอาจจะคิดว่าการกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อนั้น ควรเน้นกินเฉพาะโปรตีนเท่านั้น แต่ร่างกายของเรายังต้องการสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ในการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย และป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายนั่นเอง เราไปดูกันเลยว่าอาหารสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีอาหารอะไรกันบ้าง

• ไข่ไก่

  หากจะพูดว่าไข่ไก่เป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่คนส่วนใหญ่กินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายก็คงไม่ผิดนัก เพราะนอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว ไข่ไก่ยังเป็นอาหารที่หากินได้ง่าย นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่คน หรือไข่ลวก เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

  โดยในไข่ไก่ไม่ได้มีแค่โปรตีนที่ดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อแต่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีกรดอะมิโนชนิดสำคัญและลูซีนที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ซึ่งหากจะให้ดี ควรกินไข่ขาวเป็นหลัก และกินไข่แดงอย่างน้อยวันละ 1-2 ฟอง เพื่อไม่ให้เกิดคอเลสเตอรอลสะสมภายในร่างกายที่มากเกินไป

• อกไก่

  อกไก่ เป็นเมนูที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในหมู่นักเล่นกล้าม เพราะถือเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ โดยในอกไก่ปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 31 กรัม ซึ่งโปรตีนที่ได้รับจากอกไก่นั้นก็จัดเป็นโปรตีนชั้นดีที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ง่าย นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีประโยชน์ในการกินเพื่อช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย

• แซลมอน

  แซลมอนคือแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ควรค่าต่อร่างกาย โดยเฉพาะสาวๆ ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะในแซลมอนปริมาณ 100 กรัม ก็อุดมไปด้วยโปรตีนมากถึง 20 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรด DHA และ EPA ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และส่งเสริมการทำงานของระบบการเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• กรีกโยเกิร์ต

  กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 20-23 กรัมต่อถ้วย และเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติก ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ และยังมีแคลเซียมและวิตามินบี 12 สูง และอย่าลืมว่าสิ่งสำคัญในการเลือกทานกรีกโยเกิร์ต คือ ต้องเลือกกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ปริมาณน้ำตาลไม่สูง เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลมากเกินไป

• ผักโขม

  ผักโขมเป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยในผักโขม 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 3 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ทั้งวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ธาตุเหล็ก และแคลเซียม สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งเบต้าแคโรทีนและลูทีน และมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย

• ถั่ว

  ถั่ว ถือเป็นอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายดูดซึมนำไปใช้งานและย่อยได้ง่าย อีกทั้งยังกินง่าย สามารถกินได้ทุกที่ทุกเวลา เกิดประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าขนมขบเคี้ยวทั่วๆ ไป โดยในถั่วประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดที่ร่างกายควรได้รับ ไม่ว่าจะเป็นอาร์จินีน, ลูซีน, วาลีนและกลูตามีน ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นสารที่จะช่วยกระตุ้นร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

• ข้าวกล้อง

  อาหารสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้มีเพียงแค่โปรตีนเท่านั้น ร่างกายยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายนำมาใช้เป็นพลังงาน หลีกเลี่ยงการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อมาใช้เป็นพลังงานนั่นเอง แต่เราควรเลือกอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และกินในปริมาณที่เหมาะสม ข้าวกล้องเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ทานแล้วอิ่มท้องนาน และยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมทั้งวิตามินบีและวิตามินอีอีกด้วย

• ควินัว

  หลายคนอาจจะไม่คุ้นกับควินัว ธัญพืชที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลากหลายประการ โดยในหลายงานวิจัย ยกให้ควินัวเป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะส่วนประกอบของโปรตีนที่มีในปริมาณสูงมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ ยังมีส่วนผสมของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิด มีกากใยสูง แถมยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก เรียกว่าเป็นอาหารที่เปี่ยมด้วยคุณประโยชน์รอบด้าน เหมาะสำหรับกินควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นอย่างยิ่ง