ปรับพฤติกรรมตัวเองอย่างไร ให้พ้นภัย เบาหวาน

เบาหวาน เป็นโรคไม่ติดต่อที่พบได้บ่อยที่สุดและคนไทยเป็นโรคนี้เพิ่มสูงขึ้นทุกปี ซึ่งในปัจจุบันประเทศไทยมีผู้ป่วยเบาหวานไม่น้อยกว่า 4 ล้านคน ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงจากการเป็นเบาหวานก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในหลายระบบของร่างกาย ได้แก่ จอประสาทตาผิดปกติจากเบาหวาน โรคไตเรื้อรัง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง และภาวะแทรกซ้อนที่เท้าและขา ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของผู้ป่วยและครอบครัว วันนี้ วิณพา ถือโอกาสนำข้อมูลดีๆ มาฝากกันค่ะ

การเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันและชะลอภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานได้ แนวทางในการดูแลสุขภาพสำหรับผู้เป็นเบาหวาน มีดังนี้

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

การเลือกกินอาหารชนิดต่างๆหมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน ให้ครบทุกหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย กินอาหารแต่ละหมู่ในปริมาณใกล้เคียงกันทุกวันอาหารแต่ละมื้อควรกินให้ห่างกันประมาณ 4 – 5 ชั่วโมงและไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง

นอกจากนี้สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือดูแลน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วน การวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซอร์เรย์ ประเทศอังกฤษพบว่า ในผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 หากปล่อยให้ตนเองอ้วนจะบั่นทอนชีวิตให้สั้นลงอีก 8 ปีการลดน้ำหนักที่ดีควรจะลดช้าๆ และสม่ำเสมอจะปลอดภัยกว่าลดน้ำหนักเร็วๆ โดยทั่วไปอัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม และไม่มีอันตรายคือสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม ข้อมูลวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเพียง 5-10% ของน้ำหนักเดิมสามารถเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดความดันโลหิต ลดไขมัน และลดความเสี่ยงอื่นๆจากโรคอ้วนได้

กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

ชนิดและปริมาณของแป้งเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้เป็นเบาหวานต้องคำนึงถึง เนื่องจากมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าอาหารจำพวกแป้งซึ่งได้แก่ ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เมล็ดธัญพืช ผักที่มีแป้งมาก และ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ก็ตาม แต่อาหารกลุ่มนี้ก็เป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เพื่อให้มีแรงในการทำงาน ดังนั้นผู้เป็นเบาหวานก็ไม่ควรงดอาหารจำพวกแป้ง แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และควรเลือกบริโภคชนิดที่ไม่ได้ขัดสี หรือผ่านการขัดสีเพียงเล็กน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโพด เพราะทำให้ได้วิตามิน แร่ธาตุตลอดจนใยอาหาร ปริมาณที่แนะนำคือข้าว-แป้งวันละ 6-11 ทัพพี

กินผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีที่ช่วยป้องกันเบาหวาน เส้นใยอาหารยังช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในเลือด ดังนั้นจึงควรกินผักผลไม้เป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะผักซึ่งเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย ให้พลังงานต่ำ ควรกินวันละ 2 ½ ถ้วยตวง หรือเท่ากับผักสุกประมาณ 5 ทัพพี ส่วนผลไม้นอกจากจะมีใยอาหารแล้ว ยังมีน้ำตาลตามธรรมชาติของผลไม้อยู่ด้วย แม้ว่าผลไม้บางชนิดจะมีรสชาติไม่หวานก็ตาม ดังนั้นการกินผลไม้ปริมาณมากจะทำให้ได้รับพลังงานมากมีผลต่อน้ำหนักตัว และในผู้เป็นเบาหวานยังส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย ควรกินผลไม้วันละ 3 – 5 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ ผลไม้ 1 ผลกลาง เช่น ส้ม 1 ผล หรือ กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือ ผลไม้หั่นชิ้นพอคำ 6 - 8 คำ) และควรหลีกเลี่ยงผลไม้เชื่อม แช่อิ่ม กวน ตากแห้ง ดอง และผลไม้กระป๋อง เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง และอาจมีเกลืออยู่ด้วย

กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของโปรตีน ควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น ซี่โครงหมู คอหมู หมูยอ กุนเชียง หรือ ไส้กรอก เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล เป็นการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ ควรกินเนื้อสัตว์วันละ 6 – 12 ช้อนโต๊ะนอกจากนี้โปรตีนจากพืช เช่นถั่วเมล็ดแห้งยังเป็นแหล่งของใยอาหารด้วย

ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

นมเป็นแหล่งของโปรตีนและแร่ธาตุสำคัญคือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มจะมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ควรเลือกดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน หรือขาดไขมัน วันละ1 – 2 แก้ว ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงนมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรส หรือนมที่เติมน้ำตาลทุกชนิด

กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ทำให้ร่างกายอบอุ่น มีกรดไขมันจำเป็น และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค ไขมันแบ่งเป็น 3 กลุ่มตามชนิดของกรดไขมัน คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันอิ่มตัว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และ คอเลสเตอรอล ซึ่งพบในไขมันที่มาจากสัตว์ เครื่องในสัตว์ กะทิ อาหารทอด ไอศกรีม รวมถึงไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันพืชที่มีการดัดแปลงให้เป็นของแข็ง เช่น มาการีน เนยขาว ซึ่งเป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ขนมอบ เช่น เค้ก คุกกี้ เป็นต้น เนื่องจากทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรเลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิด ซึ่งพบมากในน้ำมันพืช ปลา และถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ และ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ในปริมาณพอควร เนื่องจากไขมันทุกชนิดให้พลังงานเท่ากัน หากกินมากจะทำให้ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ ควรเลือกวิธีประกอบอาหารที่สามารถลดไขมันได้ คือ วิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ และผัดโดยใช้น้ำมันน้อยๆ

หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด และเค็มจัด

น้ำตาลทรายจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของซูโครส เมื่อรับประทานเข้าไปจะถูกย่อยเป็นกลูโคสและฟรุกโทส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้เป็นเบาหวานจึงควรหลีกเลี่ยง ในขนมหวานต่างๆจะประกอบไปด้วย น้ำตาล แป้ง และไขมัน ซึ่งมักเป็นไขมันอิ่มตัว การรับประทานขนมหวานเป็นประจำ อาจเป็นเหตุให้ไม่สามารถควบคุมน้ำตาลและไขมันในเลือดได้

อาหารเค็มอาจส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารอาหารเค็มจัด เช่น อาหารประเภทหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง กะปิ ปลาเค็ม ปลาแห้ง หมู/เนื้อแดดเดียว อาหารแปรรูป เช่น หมูหยอง หมูแผ่น ไส้กรอก หมูยอ และ ควรใช้เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา เกลือ ผงชูรส ซอสปรุงอาหาร น้ำจิ้มต่างๆ แต่น้อย

งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ผู้เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำอันตรายต่อตับ เพิ่มความดันโลหิต ทำลายสมอง และนำไปสู่มะเร็งชนิดต่างๆ ในผู้เป็นเบาหวานหากต้องการดื่มควรปรึกษาแพทย์ก่อน และไม่ควรดื่มเป็นกิจวัตร โดยอาจดื่มเป็นครั้งคราวในงานสังสรรค์หรือโอกาสพิเศษ ทั้งนี้หากต้องการดื่มในผู้หญิงควรดื่มครั้งละไม่เกิน 1 ดริ้ง ส่วนผู้ชายควรดื่มครั้งละไม่เกิน 2 ดริ้ง โดยปริมาณ 1 ดริ้ง เท่ากับ วิสกี้ 45 มิลลิลิตร ไวน์ 120 มิลลิลิตร หรือ เบียร์ 360 มิลลิลิตร หลีกเลี่ยงการชงกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและห้ามดื่มขณะท้องว่างเพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและช็อกได้